Многія людзі маюць лішнюю вагу і не хочуць, ці не могуць наведваць трэнажорныя залы.
Яны сядзяць дома і хочуць схуднець. Так, можна і дома схуднець, але трэніравацца пры гэтым усё роўна прыйдзецца. Але, пра ўсё па парадку.
Наогул, пахуданне ў хатніх умовах нічым не адрозніваецца ад пахудання ў зале (бо арганізм-то адзін і той жа) і складаецца з чатырох складнікаў:
- дыета(40% поспеху);
- Кардионагрузка(30% поспеху);
- комплекс практыкаванняў(20% поспеху);
- Спартовае харчаванне(10% поспеху).
Прычым гэтыя складнікі расстаўленыя ў парадку змяншэння іх важнасці. Калі спартовым харчаваннем можна занядбаць, і яно не з'яўляецца неабходнасцю, то дыета - гэта падмурак. З яе і пачнем.
Дарэчы, забыўся папярэдзіць, тэма пахудання дома - занадта шырокая, каб змясціць яе ў адну артыкул. Таму гэты артыкул будзе складацца з спасылак на іншыя артыкулы.
1. Дыета
Тым жа, хто не хоча нічога лічыць, можна пайсці іншым шляхам - самому складаць сабе меню. Але для гэтага вам трэба ведаць асноўныя прынцыпы харчавання для пахудання: 5 прынцыпаў харчавання пры пахуданні. А таксама ведаць, колькі вам трэба з'ядаць ккал у суткі: Колькі калорый трэба спажываць у дзень, каб схуднець.
2. Кардионагрузка
Яна закліканая паскорыць ваш абмен рэчываў і прымусіць ваш арганізм больш расходаваць энергіі. Напрыклад, дзяўчына вагой 60 кг за 30 хвілін павольнага бегу будзе расходаваць прыкладна 350 ккал. А гэта прыкладна 20% ад яе сутачных выдаткаў.
У якасці кардионагрузки падыдзе любая фізічная дзейнасць, падчас якой ваш сярэдні пульс складае прыкладна 130 удараў у хвіліну, або вышэй. Гэта можа быць бег, кардиотренажёры, плаванне, ровар, гульня ў футбол, сэкс. Ды што заўгодна.
Вельмі важны параметр - частата кардиотренировок. Лепш патрэніравацца 3 дні запар па 30 хвілін, чым адзін дзень 1. 30. У ідэале ў вас павінна быць 4 - 5 кардиотренировок на тыдзень мінімум па 40 хвілін. Ад 40 хвілін да 60. Але гэта ў тым выпадку, калі вы не выкарыстоўваеце трэцюю складнік.
3. Комплекс практыкаванняў
Маецца на ўвазе трэніроўкі з гантэлямі, штангамі і іншымі абцяжарваннямі. Многія спытаюць: навошта яны патрэбныя, калі мэта - схуднець. Адказ просты. Гэтыя трэніроўкі патрэбныя толькі для таго, каб максімальна захаваць вашы мышцы ад разбурэння.
Пагадзіцеся, што прыгожая фігура будуецца не толькі з адсутнасці тлушчу, але і калі на ёй досыць цягліц. Калі ж вы пачынаеце худнець - арганізм спальвае без разбору і тлушч, і мышцы. А сілавыя трэніроўкі «прымушаюць» ваш арганізм захаваць мышцы. Яны як бы кажуць яму: «Чувак, ты бачыш, што знешняе асяроддзе пасялення прымушае працаваць твае цягліцы. Захавай іх! У такіх умовах яны табе яшчэ спатрэбяцца ».
4. Спартыўнае харчаванне
Гэты пункт неабавязковы для пахудання. Але спартовае харчаванне можа палегчыць і крыху паскорыць гэта працэс. Сюды адносяцца комплексныя жиросжигатели, L-карнитин, пратэін і амінакіслоты.
высновы
- Як бачыце, працэс пахудання будуецца не толькі на адной дыеце. Дакладней, ён можа будавацца толькі на дыеце. І вы сапраўды будзеце худнець, хоць і не так эфектыўна. Але, па-першае, у такіх выпадках дыета павінны быць больш жорсткая. І наўрад ці вы зможаце прытрымлівацца такой дыеты ўсё жыццё. А па-другое, разам з тлушчам сыдуць і вашыя мышцы. Мышцы нават сыдуць раней.
- Асабіста я раю усе 4 складнікаў ўкараняць адначасова. Аднак, калі ў вас вельмі слабая фізічная падрыхтоўка, то першы месяц можна абмежавацца якім-небудзь комплексам практыкаванняў без кардионагрузки.
- Аптымальная хуткасць пахудання - 4-5 кг у месяц. Калі будзеце худнець хутчэй, то значыць, вы губляеце разам з тлушчам і мышцы таксама.
- Калі вы выкарыстоўваеце і кардионагрузки, і комплекс практыкаванняў, то ў ідэале павінна быць прыкладна 5 трэніровак у тыдзень. 2 - 3 кардыятрэніроўкі, і 2 - 3 трэніроўкі са штангамі і гантэлямі. Больш падрабязна аб іх спалучэнні, можна пачытаць тут. Ўдачы!
Яшчэ раз паўтару, што гэтая складнік пахудання неабавязковая. Але, пры правільным выкарыстанні, яна выдатна можа дапамагчы тым, хто худнее вельмі цяжка.